Menu Meal Prep 4 Bowls pour la semaine : 1h30 de préparation

Préparation

1h30

Cuisson

4 repas

Portions

8 portions

Difficulté

4 jours au réfrigérateur

Difficulté

Intermédiaire

Gagnez du temps toute la semaine avec ce Meal Prep pensé pour préparer quatre bowls différents en une seule session de cuisine. Le principe est simple : on prépare les bases, les protéines, les légumes et les sauces en parallèle, puis on assemble chaque repas au moment de le servir.

Environ 1h30 en cuisine suffit pour préparer les différents composants et organiser jusqu’à huit portions. Chaque bowl possède ses propres saveurs et textures, tout en partageant une partie des ingrédients pour limiter les préparations inutiles et simplifier les courses.

Courses globale

🥬 Fruits & légumes

2 avocats
2 mangues
2 concombres
1 chou rouge
2 carottes
300 g de brocoli
2 citrons verts
1 botte d'oignons nouveaux
1 petite poignée de coriandre fraîche

🍚 Épicerie

400 g de riz à sushi
200 g de quinoa
4 c. à soupe de graines de sésame
2 c. à soupe de sauce soja
1 c. à soupe d'huile de sésame
2 c. à soupe de vinaigre de riz
1 c. à café de miel ou de sirop d'érable

🥩 Frais & protéines

400 g de saumon frais
500 g de poulet
200 g d'edamame
1 pot de yaourt grec ou végétal

🧂 Assaisonnements

Sel
Poivre
Gingembre en poudre ou frais
Ail
Piment ou flocons de piment selon les goûts

Equipements nécessaire

Indispensable

8 boîtes hermétiques individuelles
2 petits contenants pour les sauces
1 grande casserole
1 casserole moyenne
1 grande poêle
2 grands saladiers
1 couteau de chef

Pratique

Une balance de cuisine
Une planche à découper suffisamment grande
Un coupe-légumes ou une mandoline
Des étiquettes pour identifier les repas

Organisation

Prévoyez suffisamment de place dans le réfrigérateur pour conserver les différentes préparations séparément lorsque cela est nécessaire.

Plan d'action étape par étape

1. Lancer les cuissons

Commencez par les préparations qui demandent le plus de temps. Faites cuire le riz et le quinoa selon leurs temps de cuisson respectifs. Pendant ce temps, préchauffez le four ou la poêle nécessaire à la préparation du poulet.

2. Préparer les protéines

Découpez le poulet et assaisonnez-le avant de le cuire. Préparez ensuite le saumon séparément afin de conserver des textures différentes pour les différents bowls.

3. Préparer les légumes

Pendant les cuissons, découpez les concombres, carottes, chou rouge, mangues et avocats. Faites cuire ou blanchir les edamame et préparez les brocolis.

4. Préparer les sauces

Préparez les sauces et vinaigrettes dans de petits contenants séparés. Gardez les sauces à part afin de préserver la texture des légumes et des toppings.

5. Laisser refroidir

Laissez les préparations chaudes refroidir avant de fermer hermétiquement les contenants et de les placer au réfrigérateur.

6. Organiser les portions

Répartissez les différentes bases et garnitures dans les contenants en fonction des quatre bowls prévus. Identifiez les repas pour faciliter leur préparation au cours de la semaine.

7. Ajouter les éléments au dernier moment

Conservez séparément les sauces, les toppings croustillants et les éléments qui risquent de perdre leur texture pendant le stockage.

Recettes du menu

🥗 Bowl 1 — Poké Bowl Saumon, Avocat & Mangue

Une combinaison fraîche et colorée à base de saumon, avocat, mangue, riz et légumes croquants. Ce bowl est idéal en début de semaine.

🍗 Bowl 2 — Bowl Poulet, Brocoli & Carotte

Un bowl généreux associant poulet, brocoli, carotte et quinoa avec une sauce légèrement relevée.

🥑 Bowl 3 — Bowl Avocat, Edamame & Quinoa

Une version végétarienne fraîche et rassasiante autour du quinoa, de l’avocat et des edamame.

🥭 Bowl 4 — Bowl Mangue, Poulet & Riz

Une variante sucrée-salée qui associe poulet, mangue fraîche, riz et légumes croquants.

Conservation

Conserver les sauces séparément

Gardez les sauces dans de petits contenants fermés et ajoutez-les au moment de servir afin d’éviter que le riz et les légumes ne deviennent trop humides.

Préserver le croustillant

Conservez les graines, toppings croustillants et autres éléments destinés à apporter du contraste séparément.

Laisser refroidir avant stockage

Les préparations chaudes doivent être refroidies avant d’être placées dans des contenants fermés au réfrigérateur.

Organiser les repas

Identifiez les portions et placez devant celles qui doivent être consommées en premier. Respectez toujours les indications de conservation propres aux aliments utilisés.

Questions fréquentes

Peut-on congeler les bowls ?

Certaines bases et préparations se prêtent mieux à la congélation que d’autres. Il est préférable d’évaluer séparément le riz, les protéines, les légumes et les sauces avant de congeler un repas complet.

Peut-on réchauffer les bowls au bureau ?

Oui, lorsque les composants du bowl sont adaptés au réchauffage. Gardez les sauces, les éléments frais et les toppings croustillants séparément et ajoutez-les après avoir réchauffé les éléments concernés.

Peut-on préparer tous les bowls le même jour ?

Oui. Le principe du Meal Prep est justement de préparer les différents composants lors d’une seule session, puis de composer les repas au cours de la semaine.

Comment éviter que les légumes deviennent mous ?

Conservez les sauces à part et séparez autant que possible les éléments humides des ingrédients plus croquants. Certains toppings sont également meilleurs lorsqu’ils sont ajoutés juste avant de manger.